高校运动员如何调配营养膳食

发布时间：2016-08-19 08:51所属分类：营养学论文浏览：1次加入收藏

运动竞赛是高校课外运动训练中的一个重要方面，是高校体育教学与训练的继续，是对高校体育教学和训练的有效检验。随着时代的发展，高校体育运动员的竞技要求已经越来越高，所以如何提高高校运动员的成绩已经成为很多高校体育竞技的重点。 【摘 要】运动竞赛

　　运动竞赛是高校课外运动训练中的一个重要方面，是高校体育教学与训练的继续，是对高校体育教学和训练的有效检验。随着时代的发展，高校体育运动员的竞技要求已经越来越高，所以如何提高高校运动员的成绩已经成为很多高校体育竞技的重点。

　　【摘 要】运动竞赛是高校课外运动训练中的一个重要方面，因此高校运动员的成绩也逐渐受到重视。运动营养指导科学训练，做出良好机能状态评价是现代竞技体育的发展趋势。适宜的营养供给有助于保证运动员的健康及运动能力的提高，能促进训练的适应性和消除疲劳。本文主要从运动员的生理特点、营养需求等方面探讨运动营养的重要性。

　　【关键词】运动员;营养;保健

　　运动员的运动能力不仅取决于优秀的身体素质、科学的训练和心理素质，而且取决于良好的合理的营养和健康状态。合理营养是运动训练的物质基础，有利于代谢过程的顺利进行和器官功能的调节，对运动员体力适应、功能状态、运动后的恢复和伤病防治都具有良好的作用，而且有助于运动员充分发挥竞技能力。在合理营养的基础上进行严格的科学训练，是创造优异运动成绩的基本保证。

　　一、高校运动员的生理特点

　　运动员竞技训练和比赛时，机体处于高度的生理应激和负荷极限状态。机体发生一系列的改变，继而引起机体营养素代谢和营养需要的改变。

　　1.消化系统。剧烈运动时机体血液重新分配，皮肤和肌肉血流量增多，胃肠道和消化腺体血流量减少，对营养物质消化吸收能力减弱。

　　2.神经系统。当运动负荷超过身体可以承受的能力时，可引起大脑皮质兴奋和抑制过程不协调，神经-体液调节紊乱，出现交感神经过度兴奋、迷走神经相对抑制，导致身体各系统的功能下降甚至出现病理的改变。

　　3.免疫系统。在强化训练期间、减重期间和长距离比赛后，运动员会出现暂时性的机体免疫功能抑制，机体表现出一定程度的免疫力低下;随着运动时间的延长，免疫功能会进一步下降，可使机体疲劳感增强，呼吸道感染率增加。中小强度的运动、日常的周期性训练以及有氧运动，特别是每天进行步行锻炼均能提高机体免疫力，减少呼吸道感染的危险性。

　　二、高校运动员的营养需要

　　1.合理摄取蛋白质。运动员的蛋白质需要量与运动项目、生理状况和运动有关。特别是对技巧性和爆发性运动的运动员来说更为重要，因为它可以增强运动员的兴奋性和机敏性。蛋白质的摄取，各国要求不一，我国要求保证足量的供给，质量应含有30%左右的优质蛋白质。

　　2.补充维生素。运动员缺乏维生素，会出现运动能力低下、疲劳和免疫功能降低的症状。天然食物中，各种营养素的比例较为适宜，如果食物中的蔬菜水果供应充足，则不必另外补充维生素;蔬菜和水果供给不足可以适当补充维生素制剂，尤其是维生素A、维生素C和B族维生素，以防止维生素缺乏。

　　3.补糖。糖是机体所需热能的重要来源，它容易被消化吸收，可通过血液循环很快被送到全身肌肉，这样可以保持肝脏、血液、肌肉之间的糖类平衡，有利于运动的需要。

　　4.摄取足够的能量。多数运动员每天热能消耗为3500～4200kcal，按体重为50～60kcal/kg。有些项目，如乒乓球运动则消耗较少。除了在较冷的冬天进行训练，应多吃些脂肪外，一般运动可多吃些蛋白质和碳水化合物。因为脂肪不能及时提供大量的热能，而且易产生酸性物质，对运动不利。

　　5.补充矿物质。运动员可使矿物质代谢和需要量发生变化。运动员可以通过训练适应，以减少变化的程度，同时，在运动员的膳食中应保证矿物质的合理摄入和及时补充。

　　三、不同项目的运动员的营养需求

　　在保证运动员获得平衡膳食，满足运动员能量及营养素的数量与质量需要的基础上，还应考虑不同运动项目在力量、耐力、协调力、爆发力、反应力以及特殊用眼等方面对营养的特殊需要，针对性制定膳食调整方案，确保运动员处于最佳的健康和竞技状态。

　　1.力量型运动项目。举重、投掷、短跑、划船、摔跤和武术等项目要求较大的力量和较好的神经—肌肉系统的协调性，并且要在短时间内产生爆发力。这类运动强度较大，缺氧严重，氧债大，以无氧供能为主。我国建议该类运动项目的运动员蛋白质推荐摄入量为2.0g/(kg·wb)，其中优质蛋白质应占30%～50%，但不宜过高。食物中果蔬来源的碳水化合物应占总能量的15%～20%，以满足运动员对碳水化合物、维生素和钾、钠、钙和镁等矿物质的需要。同时，还应注意维持适当的体重，预防运动性脱水等问题。

　　2.灵敏技巧型运动项目。击剑、射击、体操、跳高、跳远、跳水、花样滑冰和乒乓球等项目要求较高的灵敏性、技巧性、反应性和快速适应性，运动员神经活动异常活跃，但能量消耗不大。为控制体重和体脂水平，体操、跳高和跳远等项目的运动员膳食要严格控制总能量的摄入，保证食物蛋白质尤其是优质蛋白质的摄入。在减体重期，应增加蛋白质供能比例，为总能量15%～20%;维生素和钙、磷等矿物质供给应当充足。进行击剑、射击、乒乓球等运动期间，视力活动活跃，应提供富含维生素A或β一胡萝卜素的食物，且应以动物性食物为主，必要时服用适量维生素A补充剂，如鱼肝油等。

　　3.耐力型运动项目。马拉松、长距离自行车、摩托车、长跑、竞走、长距离游泳和滑雪等项目具有运动时间长、能量消耗较大、耐力要求高、出汗量大等特点，是一种以有氧代谢主的运动。这类运动员的膳食首先要满足能量的需要，给运动员提供丰富的产能食物或血糖指数高的食物，推荐摄取糖8～10g/kg;要保证摄入丰富的蛋白质、铁、钙、维生素E、维生素C和维生素B6等，以保证血红蛋白和呼吸酶维持较高水平，避免发生缺铁性贫血，增强机体耐力，促进疲劳消除;适当增加食物脂肪的摄入，以缩小食物体积，减轻胃肠负担;还应供给一些富含蛋氨酸食物，以促进肝脏中的脂肪代谢。脂肪供能应高于其他运动项目，应占总能量30%～35%。同时，应该特别注意运动过程中的适量补水，以运动饮料、菜汤等补充形式为好。

　　4.团队型运动项目。篮球、足球、排球、橄榄球和冰球等项目要求集灵敏性、反应性、技巧和力量等多方面的素质为一体，运动强度较大，应变性强，运动持续的时间长，团队协作要求高，能量消耗较大且转换率高，故应全面考虑营养素的供给，尤其要注意补充富含碳水化合物的食物。在运动前、中和后期，注意及时补水和糖。

　　四、总结

　　膳食营养是保证运动员营养素的需要和维持体能的最重要的物质基础，对训练起重要的保障作用。如果将运动员比喻为一部“赛车”，运动员的身体素质好比发动机的最大功率，运动员的膳食营养则相当于赛车所需的汽油，汽油的质量越好，赛车就跑得越快。所以，必须通过合理膳食改善运动员的体质，从而提到运动成绩。

　　【参考文献】

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　　[2]陈吉棣，等.推荐的中国运动员膳食营养素和食物适宜摄入量[J].中国运动医学杂志，2001，20(4)：340-347

　　阅读期刊：《营养学报》

　　《营养学报》以报导具有相当学术水平或实用价值的国内营养研究新理论、新技术、新方法和新成就，开展国内外学术交流为宗旨，内容有食物化学、实验营养、实用营养、临床营养、营养资源开发与利用以及其他营养学的研究论文和研究简报，也刊登学会动态，国际学术交流信息，并请专家撰写述评。

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